20 tendências de maquiagem, 20 looks que vão

Apenas a poucos dias de encerrar-se a semana de moda de Paris, fomos à capital francesa exclusiva para cobrir o primeiro desfile de moda e beleza, aberto ao público, nos Campos Elísios, de L’Oréal Paris. O encontro estiveram as mais de 50 embaixadores da assinatura (entre eles, Jane Fonda , que fechou o desfile de forma apoteósica, Irina Shayk ou Doutzen Kroes), de todas as idades e procedências, mais de 19 designers, e a equipe da empresa que propôs cerca de 60 looks de maquiagem adequados para todas as idades. Nós resgatamos os melhores padrões de beleza que serão tendência para a próxima temporada primavera verão aptos para todas as idades, mas que pode levar desde já!


Viajamos para Paris para assistir ao primeiro desfile, que uma empresa de cosméticos organiza-se em plena Paris Fashion Week. E o fazemos por todo o alto, sentándonos na primeira fila na passarela que foi montado L’Oréal Paris, que reuniu as porta-vozes da assinatura de todas as idades e procedências, para apresentar suas últimas propostas de maquiagem e cabelo da mão da make up artist da assinatura Val Garland e o hair stylist Stephane Lancien como diretores criativos da empresa, juntamente com sua equipe.

O guia o look de beleza de Irina Shayk e os melhores looks...Álbum

O primeiro desfile de beleza aberto ao público, uma janela para o make-up que vem


Este desfile na semana de moda de Paris reuniu mais de 300.000 pessoas na rua, a mais de 50 embaixadores da empresa e um time de 60 especialistas em beleza que utilizaram mais de 9.545 produtos para prestar uma homenagem à diversidade e à beleza, sem barreiras nem fronteiras.

Jane Fonda, com uma maquiagem muito brilhante e uma pele muito trabalhada...

Além de deixar o público de boca aberta com as lindas maquiagens e penteados que os maquilhadores e cabeleireiros realizados para os porta-vozes da empresa. Amei o look clássico com delineador infinito e batom burgundy de Barbara Palvin, maquiagem luminoso de Jane Fonda (incrível em seus quase 80 anos) e o look felino de Doutzen Kroes, entre outros, como os lábios vermelhos, o delineador de olhos de gato, as bochechas cremosas e em cores em fúcsia e peles muito trabalhadas ou por uns olhos esfumaçados lindas com altas doses de máscara de cílios, os especialistas Val Garland e Stephane Lancien ofereceram várias master class de penteados e maquiagens para que nós mesmos pudéssemos colocá-los em casa passo a passo.

A top italiana Bianca Balti desfilando no desfile dos Campos...

Da beleza e da moda, ao serviço de todos. E é que com esse desfile, a gigante de cosméticos francesa mostra que a beleza não entende de idades nem fronteiras, raças ou sexos (também participaram homens e alguns deles maquiados de forma espetacular e com lábios galácticos), todos eles feitos com os cosméticos mais novos da assinatura de beleza francesa L’Oréal Paris: a partir de sua nova base Accord Parfait, a sua máscara de pestanas Paradise para obter uma aparência tridimensional para recriar uma infinidade de looks, a cor sobre a pele do rosto das porta-vozes de todas as idades de sua assinatura e democratizar a maquiagem de forma espetacular para jogar com a cor e as texturas sem sair de casa. O inspire-se com os looks de beleza do desfile!


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5 dicas para o Natal

Ramon Freixa, duas estrelas Michelin e chef do restaurante Cima da Platéia, que nos abre as portas de seu restaurante para desvelarnos as melhores propostas de decoração e gastronomia para deixar com a boca aberta a todos os nossos clientes. Atenta, essas idéias não requerem longas horas de preparação e os pratos são tão criativos e divertidos que você será a anfitriã mais elogiada.


Uma fusão de dicas e ideias para surpreender em casa todos os nossos convidados, propostas que elevam a tua cozinha para uma posição de gourmet.


1. O Natal é luxo: os produtos gastronómicos estrela para o Natal é o foie gras e caviar. Uma preparação simples, mas carregada de criatividade e glamour, é a omelete de foie gras e caviar, com um mix que você conseguirá em dois simples passos com a união destas receitas. Mas se o seu caso são mais as ostras, você pode dar-lhes uma volta e apresentá-las em conserva. Qual o segredo? Deixe macerar com o molho de um bom mexilhões em escabeche, ostras cítricas com caviar de limão ou ostras defumadas com compota de cebola e aipo.

Mesa e comida de luxo para o Natal.

2. Você tem que estar com seus convidados, não é viável o fato de passar todos os Natais na cozinha. Há duas possibilidades: ou ter preparados todos os pratos de antecedência ou fazer todos os clientes usando qualquer elaboração divertida e surpreendente. Se não lhe ocorre nenhuma idéia, você pode sempre optar por o consomê gelée com caviar de truta ou um creme de abóbora em sua própria casca.

Jantar de Natal do Alasca e Mario com seus amigos.

3. A louça, uma aposta na mistura. A idéia é romper com a típica louça maçante e tradicional que caracteriza estas datas, e dar-lhe o toque contemporâneo através da mistura e combinação de diferentes louça. Procura em casa de sua mãe, de sua amiga, em lojas de antiguidades, em espaços de decoração atual…

Louça original para o Natal.

4. Simplicidade, imaginação e perder o medo de quebrar as convenções. Sal do cotidiano e aposta na criatividade. Assim, você pode personalizar alguns dos recipientes dos convidados, apresentar a mesa em forma de buffet ou emplatar de forma original, como um verdadeiro chef.

Mesa criativa e personalizada.

5. A importância da mise en place, porque o planejamento inicial é o mais importante. E com isso não quer dizer que não possam se preparar receitas criativas (e a par simples). A chave é ter bons produtos gastronómicos e fugir da pressão que pode contaminar o ambiente de cozinha. Se você é dos que se pesa, não hesite em celebrá-lo fora com a família ou amigos, o lugar em que você vai se sentir mais confortável e seguro, como espaço de lazer e gastronomia, acompanhado de um bom espetáculo, música, petiscos e coquetéis, entre outras.

Gastronomia de Ramon Freixa.

20 mesas de Natal que te inspirarão

Álbum

Foto a foto, ideias de decoração infalíveis.


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Saúde sexual – O Que é e a saúde sexual

É difícil definir em que consiste a saúde sexual, mas a OMS define-a assim: “A saúde sexual é um estado de bem-estar físico, mental e social em relação à sexualidade. Requer uma abordagem positiva e respeitosa da sexualidade e das relações sexuais, assim como a possibilidade de ter experiências sexuais prazerosas e seguras, livres de qualquer coação, discriminação e violência.”


O que é a saúde sexual?


Existem várias definições oficiais de saúde sexual. A Organização Mundial da Saúde (OMS) a engloba como “um estado complexo de bem-estar físico, emocional, mental e social em relação à sexualidade”.


A Organização Pan-americana de Saúde (OPAS) define que a saúde sexual é “a experiência do processo permanente de realização de bem-estar físico, psicológico e sociocultural relacionado com a sexualidade”.


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Segundo o Fundo de População das Nações Unidas (UNFPA) é um quadro abrangente para analisar e responder às necessidades de homens e mulheres em relação à sexualidade e a reprodução humana”. Por sua parte, a Associação Mundial para a Saúde Sexual (WAS), a define como uma “abordagem amigável e positiva da sexualidade e a possibilidade de ter relações prazerosas e seguras, livres de coerção, discriminação e violência.


É imprescindível ter em conta que a sexualidade engloba, além das práticas sexuais, a maneira em que nos relacionamos como seres sexuados, assim como o respeito de nossos direitos sexuais e reprodutivos.


A última Declaração dos direitos sexuais e reprodutivos da WAS de 2015 enlisata os seguintes direitos:


1. O direito à igualdade e à não-discriminação.
2. O direito à vida, à liberdade e à segurança da pessoa.
3. O direito à autonomia e integridade do corpo.
4. O direito a uma vida livre de tortura, tratamento ou punição cruéis, desumanos ou degradantes.
5. O direito a uma vida livre de todas as formas de violência e de coerção.
6. O direito à privacidade.
7. O direito ao grau máximo atingível de saúde, incluindo a saúde sexual; compreende experiências sexuais prazerosas, satisfatórias e seguras.
8. O direito a beneficiar dos progressos científicos e dos benefícios que deles resultam.
9. O direito à informação.
10. O direito à educação e o direito à educação Integral da sexualidade.
11. O direito a contrair-se, formar ou dissolver o casamento e outras formas semelhantes de relações baseadas na eqüidade e o pleno e livre consentimento.
12. O direito a decidir ter filhos/as, o número e espaçamento dos mesmos, e a ter acesso à informação e aos meios para realizá-los.
13. O direito à liberdade de pensamento, de opinião e de expressão.
14. O direito à livre reunião e de associação pacíficas.
15. O direito a participar na vida pública e política.
16. O direito ao acesso à justiça e a remuneração e a indenização.


Fatores que debilitam a saúde sexual


Existem fatores que podem prejudicar a saúde sexual:



  • Auto-estima: quando em um casal, um dos dois se sente sexualmente menos atraente, o efeito sobre a relação pode ser negativo, devido a que ocorre no casal uma crise sexual

  • Ansiedade: quando alguém está preocupado em excesso pelo seu funcionamento nas relações sexuais, isso pode provocar um efeito rebote, fazendo com que se perca o interesse pelas mesmas. O medo do fracasso gera um forte nível de ansiedade

  • Problemas de casal: os problemas econômicos, as discussões com os filhos, problemas laborais, entre outros, podem fazer com que o casal tenha um distanciamento sexual

  • Os antecedentes que temos em relações sexuais anteriores podem causar um problema nas relações no

  • O stress pode provocar fraqueza na saúde sexual do casal.

Perguntas frequentes sobre a Saúde Sexual


Por que é importante para a saúde sexual?



A sexualidade faz parte de cada ser humano, desde que nascemos, posto que ao nascer já temos (ou é-nos atribuído) um sexo. A saúde sexual é o bem-estar que alcançamos com relação a esse sexo e a nossa forma de vivê-la. Sem saúde sexual não podemos chegar a uma satisfação plena. Não se refere apenas aos órgãos genitais ou das práticas sexuais, mas para se conhecer, se aceitar e viver a erótica com satisfação. Tem que ver com o corpo, auto-estima, as relações afetivo-sexuais, viver uma vida com bons tratos, etc.


Como posso melhorar a minha saúde sexual?



  • O exercício produz satisfação e bem-estar, o que pode provocar um aumento da libido

  • Uma limentación equilibrada e bons hábitos, como deixar de fumar evitam que existam problemas na função erétil

  • Ter uma boa comunicação no casal para que a qualidade do relacionamento melhore

  • Use o romantismo, criando uma atmosfera adequada para manter relações sexuais

  • Aumenta os jogos preliminares, a mulher precisa de mais jogo para melhorar o encontro

  • Imaginação e fantasia.

  • Uso de suplementos que podem aumentar a libido sexual, o Power Blue é um ótimo exemplo disso.

Uma boa saúde sexual depende do número de vezes que practiquemos sexo?


A sexualidade é muito variada, não se baseia apenas nas relações sexuais, mas que também contempla a relação com o nosso corpo e a nossa saúde, o que pode melhorar, se temos uma sexualidade de qualidade. Isso não depende da quantidade, mas da satisfação com que desfrutemos.


Existem pessoas que praticam muitas vezes sexo e não ter o prazer e outras que estão satisfeitas se masturbando ou simplesmente não o vivem como uma necessidade. É verdade que o ciclo de resposta sexual se segrega certos hormônios e substâncias químicas que proporcionam prazer ao nosso cérebro e que qualquer atividade física é saudável. Não obstante, essas práticas devem ser escolhidas livremente e a sua ausência em caso algum supõe uma disfunção.


Para ter boa saúde sexual, precisamos ter um casal e filhos?


Não necessariamente. A saúde sexual refere-se ao nosso bem-estar como pessoas sexuadas (isto é, nosso sexo é ser homem, mulher, etc). Há pessoas felizes, sem companheiro nem filhos. Também é possível alcançar a satisfação sexual e vitalidade com projetos de vida muito diferentes, o importante é a liberdade de escolha.


Aproveite e veja mais sobre o Power Blue, um suplemento sexual que tem ajudado muitos casais a melhorarem sua vida sexual.

Power Blue Expand – Fórmula, Composição, Ingredientes → (Comprar)

Olá, tudo bem? Se você chegou até aqui é porque está em busca de um produto que possa ajuda-lo a recuperar a sua autoestima através de uma melhora significativa na sua vida sexual. Bom, foi para isso que o Power Blue Expand foi desenvolvido.

Eu também fui um dos que precisaram de ajuda. Eu tinha uma insegurança muito grande na cama e sentia uma certa dificuldade para satisfazer a minha parceira devido a falta de um “comprimento a mais” por assim dizer.

É realmente algo muito difícil de se enfrentar, para nós homens, o fato de saber que não temos a capacidade de poder satisfazer a nossa parceira.

Minha História Antes do Power Blue Expand

Antes de conhecer o Power Blue Expand bula, tinha dificuldades de conseguir satisfazer a minha parceira. Devido ao fato de ser uma relação duradoura, minha esposa foi bastante compreensiva, porém, isso não resolvia o meu problema.

Eu tinha dificuldades para desenvolver uma ereção que fosse duradoura e a falta de rigidez dificultava a penetração, fora que o tamanho do pênis já não estava agradando muito, e com a falta de rigidez, a coisa ficava ainda mais complicada.

 

Achei a Solução: Power Blue Expand!

Devido a essa dificuldade, eu resolvi procurar por um produto no mercado que pudesse me ajudar a superar esse problema sem que eu precisasse colocar a minha saúde em risco fazendo administração de produtos farmacológicos como o Viagra por exemplo.

Foi ai que encontrei o Power Blue Expand e fiquei muito empolgado com os depoimentos positivos que encontrei. Fiz umas pesquisas sobre o produto e vi que o fabricante oferece uma garantia de resultados por 30 dias ou eu podia pedir meu dinheiro de volta. Foi o que eu precisava saber para decidir comprar Power Blue Expand.

power blue expand

O produto chegou bem rápido, a embalagem é bem discreta, comecei a usar no mesmo dia. É um pouco estranho utilizar um produto que foi feito para estimular a sexualidade, principalmente para alguém como eu, que nunca tinha utilizado nada do tipo.

Aproveitei uma brecha após o almoço para ir tomar um banho e me preparar para algumas horas de descanso, porém, eu tinha uma coisa em mente: “Essa tarde parece que será especial”. Após finalizar o banho, fiz o uso do gel para começar a sentir o estímulo da vasodilatação que me foi prometido.

Sinceramente foi algo surpreendente! A vontade de ir para o quarto aproveitar a noite com a minha esposa foi realmente incrível.

Transamos como se não houvesse amanhã, e depois daquela primeira noite de prazer, eu segui adiante com o tratamento e conseguir alcançar resultados incríveis com o Power Blue Expand fórmula. Esse produto foi realmente desenvolvido para trazer a virilidade de volta!

Power Blue Expand Bula

O Power Blue Expand ingredientes são de máxima qualidade e, todos são 100% naturais, ou seja, não existe nenhum tipo de efeito colateral indesejado, exceto que você tenha alergia a algum dos ingredientes do Power Blue Expand bula.

Segue a lista de ingredientes que contém no Power Blue Expand bula para que você tenha condições de conhecer as propriedades que fazem com que ele seja eficaz:

Aloe Vera: É um cicatrizante e melhora a imunidade. Revitaliza a pele do pênis, deixando-o esteticamente mais bonito e melhorando o nível de desejo e satisfação sexual.

Maca Peruana: Utilizada para melhorar a circulação do sangue e aliviar o estresse ou fadiga. Muito usada para tratar a impotência sexual pois reativa a libido.

Ginkgo Biloba: Também é renomado pelo seu poder de estimular o fluxo sanguíneo, inclusive para dentro do pênis. Deixa a região genital mais sensível e propensa ao prazer.

Pimenta: Fique tranquilo pois não provoca ardências desconfortáveis, muito pelo contrário. A pimenta dá ao homem mais energia, ânimo e virilidade pois contém capsaicina que é ótima para manter a pressão estável e potencializar o apetite por sexo.

Como Usar Power Blue Expand?

O processo de utilização do produto é bastante simples, basta aplicar a dose indicada na caixa do produto através de uma massagem no pênis para que você comece a perceber os estímulos que ele terá logo nas primeiras semanas de uso.

Porém, o efeito do produto é garantido pelos especialistas através de um uso prolongado, logo, será necessário que você faça a utilização do gel por pelo menos 4 meses.

Power Blue Expand Funciona de Verdade!

Como Power Blue Expand funciona? Para que seja possível entender como funciona de fato o papel do Power Blue Expand, é preciso que você tenha a capacidade de entender o papel do pênis durante uma relação sexual e como é o estímulo que provoca a ereção.

Bom, vamos lá! A princípio, você deve entender uma coisa, o nosso pênis funciona da seguinte maneira, ele depende de três pilares para que a ereção possa ocorrer: testosterona, libido e fluxo sanguíneo.

Seguindo esses três pilares, quando todos eles estão em ordem, é possível que o homem tenha uma ereção duradoura e muito firme capaz de proporcionar a ele uma ótima relação sexual.

Os tuneis cavernosos que se encontram no pênis vão se preenchendo com sangue fazendo com que ele consiga alcançar a ereção no final das contas. É algo muito simples mecanicamente falando, porém, para que isso possa acontecer, o processo bioquímico precisa estar em ordem.

O gel trabalha estimulando a vasodilatação do pênis fazendo com que os minerais e as vitaminas tenham condições de entrar em maior volume.

Proporcionando assim uma melhora na espessura e na ereção devido a maior presença de minerais, e consequentemente, com o uso contínuo, será possível notar que o comprimento do pênis irá aumentar.

Isso é devido a presença de uma quantidade maior de nutrientes e juntamente de um estímulo maior de óxido nítrico.

Satisfação Garantida ou Seu Dinheiro de Volta!
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Vale a Pena Comprar Power Blue Expand?

Com toda certeza! Levando em consideração todos os benefícios que o produto oferece vale a pena comprar Power Blue Expand. Especialistas no assunto aprovam o produto porque o Power Blue Expand funciona de verdade!

Além do fato de se tratar de um produto que é natural e feito para você que quer ter bons resultados vale muito a pena sim. Não perca tempo e vai lá no site oficial se livrar dos seus problemas sexuais.

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Power Blue Expand no Reclame Aqui

As taxas de reclamações do produto no reclame aqui são animadoras, até a data que escrevi esse texto, só tinha 2 reclamações em relação a entrega e a empresa resolveu rapidamente.

Para quem não conhece muito bem, o Reclame Aqui, trata-se de um site onde as pessoas podem expressar as suas opiniões sinceras com relação ao que elas acharam do produto como consumidoras.

O Power Blue Expand bula atende todas as expectativas do público, no Power Blue Expand Reclame Aqui, você pode confirmar completamente a credibilidade da empresa.

Power Blue Expand Depoimentos

Meu amigo, essa parte aqui é onde você pode conferir junto comigo, como os depoimentos dão mais força na hora da nossa escolha pelo produto certo!

Preço Power Blue Expand

O produto é vendido em três kits diferentes nos quais eles seguem a seguinte ordem com os seguintes valores:

KIT BÁSICO: Esse kit, oferta apenas uma unidade de Power Blue Expand preço sai por parcelas de R$ 22,79 e você ainda leva 1 unidade GRÁTIS e tem mais a oferta tem 10% de desconto se a opção for à vista;

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KIT PREMIUM: Essa oferta, geralmente é a mais pedida pelos clientes, ao 3 Power Blue Expand comprar, você além de ganhar mais 3 unidades GRÁTIS, as parcelas ficam por somente R$ 38, 24 com 60% de desconto à vista.

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Power Blue Expand Comprar

Aonde posso comprar Power Blue Expand bula e como funciona o processo de compra? Esse produto não é vendido em farmácias, ele é distribuído apenas pelo fabricante que está operando o seu processo de distribuição através da plataforma Monetizze.

O Power Blue Expand tem Garantia!

Na intenção de passar credibilidade para os clientes, a empresa oferece reembolso integral do valor do produto em um prazo de 30 dias caso você não veja surtir efeito.

Portanto, não deve se preocupar! Vale a pena conferir os benefícios que o Power Blue Expand bula tem para lhe oferecer. Corre lá para o site oficial e realiza sua compra!

 

Como caminhar para queimar mais gordura e o emagrecimento

É difícil determinar quantas calorias você queima ao caminhar, porque depende de fatores como a intensidade do movimento, a condição física da pessoa, se é homem ou mulher, o peso ou a massa de gordura, entre outros.


No entanto, de modo aproximativo, um estudo elaborado pelo American College of Sports Medicine (ACSM) diz que um homem que percorre 1.600 metros em uma hora queima entre 88 e 124 calorias, e uma mulher, entre 74 e 105 Kcal.


Não parece que seja muito, mas essas calorias acabam contribuindo para manter o peso, o que não é pouco para a idade adulta, quando –segundo os estudos– tendemos a ganhar um quilo a cada ano que passa.


MENOS PROBABILIDADES DE GANHAR QUILOS


Uma pesquisa que, ao longo de 15 anos, seguiu-se a mais de 5.000 homens e mulheres, concluiu que as pessoas que andavam tinham ganho muito menos peso do que as que não o faziam.


É dizer, que quanto mais ande, menos chances você terá de ganhar quilos. Outro dado curioso é que o benefício é maior em pessoas que pesam mais.


Se quiser consumir mais calorias e emagrecer, então te convém andar por dia, pelo menos 10.000 passos (cerca de 8 km), que é aconselhável para obter benefícios significativos para a saúde.


Tendo em conta que muitos desses passos já os dias sem perceber que, de acordo com o ACSM, o ritmo ideal para fazê-lo é entre 4 e 6 km/h, se você andar leve uma hora por dia, você vai perceber mudanças no corpo. Com certeza!


De todos modos, não se prenda, nem com a intensidade, nem com as distâncias. “O mais importante é ser constante”, lembra a Dra Letícia Fernández-Freira, cardióloga do CNIC Carlos III.


ABDÔMEN MENOS VOLUMOSO


Andar você vai ajudar a manter um peso adequado, mas, acima de tudo, também será de grande ajuda para perder gordura na zona abdominal.


Um estudo da Universidade de Nagoya (Japão) constatou que as mulheres que andam menos de 7.500 passos diários tendem a acumular mais gordura intra-abdominal.


Em mudança, de acordo com o American College of Sports Medicine, caminhar durante 20 minutos por dia faz você perder até 3 quilos de gordura por ano.


A ATITUDE É MUITO IMPORTANTE



  1. Com um sorriso. Demonstrou-Se que aqueles que correm relaxados vão mais depressa. Quando andando, pense em coisas agradáveis e te cansarás menos.

  2. Ergue costas. Você ganha em auto-confiança. Os estudos dizem que quando vamos enviesada vão mais idéias negativas a nossa mente.

  3. Não se exijas demais. Mais do que considerar um desafio que acabe ficando entediado ou desgastados, o que importa é adotar o hábito de caminhar. Se você gosta, vou repetir mais uma vez.

  4. Coloque senso comum. Claro, detém-se sentir dor no pé, joelho, quadril ou nas costas e consulte o seu médico. Talvez outros sapatos.

Se você TEM pouco tempo



  • Anda como se tivesse pressa. Um estudo da Universidade de Virginia (estados unidos). UU.) descobriu que as mulheres que faziam três caminhadas semanais curtas, mas em bom ritmo perdiam até seis vezes mais gordura abdominal do que aquelas que passeavam cinco vezes por semana.


  • Escolha um terreno algo mais em declive ou andando pela praia. Como requer mais esforço, você vai queimar calorias mais rapidamente. Além disso, tonificarás seus músculos abdominais porque o ângulo em que você terá que levantar a perna será maior.

Leva um par de halteres (de meio quilo ou um quilo em cada mão, ou apenas alguns garrafas de água. Flexiona os cotovelos até formar um ângulo de 90º com as mãos. É uma outra forma de envolver mais músculos e pedir-lhe um maior desempenho para o coração.


NÃO VALE PASSEAR, CONSERVANDO-SE!


É um erro que se fale de forma muito comum, mas você deve ter em mente que quando você começa a notar que você se trabalhar um pouco é quando você está exercitando seu coração.



  • Lembre-se que caminhar com o objetivo de fazer atividade física não é o mesmo que passear.

  • Há que fazê-lo durante um tempo seguido e a um passo suficientemente rápido para estimular o sistema cardiorrespiratorio.

SAÚDE PRÁTICA



  • Você pode ir conversando para amenizar a marcha, mas não ir parando para olhar vitrines ou a paisagem.

  • É importante ter a sensação de estar fazendo um pequeno esforço. Se não é assim, ainda que recorras toda a distância prevista, fica a meio caminho na proteção cardiovascular.

Estabeleça uma meta realista e ponha-se em marcha


Ajudamo-lo a criar o seu próprio plano semanal de caminhadas, dependendo de quantos dias você pode sair para uma caminhada, e dependendo de se sobrar pouco peso (recomenda-se andar a 150 minutos por semana) ou bastantes quilos (recomenda-300 minutos por semana).


Se a cada semana, você pode sair…



  • 5 ou 6 vezes: anda 25-30 minutos em cada caminhada, se te sobra pouco peso ou entre 50 minutos e 1 hora se te sobrarem mais quilos.

  • 4 vezes: anda 37,5 minutos em cada partida, se te sobra pouco peso ou 1 hora e um quarto, se te sobrarem mais quilos.

  • 3 dias: anda 50 minutos diários, se te sobra pouco peso ou 1 hora e 40 minutos, se te sobrarem mais quilos.

  • 2 dias: passeio de 1 hora e um quarto a cada dia, se te sobra pouco peso ou 2 horas e meia se te sobrarem mais quilos.

Como Aumentar A Massa Muscular Rápido

Se você chegou até aqui, provavelmente você está se perguntando como ganhar massa muscular rapidamente. Estas de parabéns, neste artigo vou explicar de uma forma clara e simples as chaves para aumentar a massa muscular.


Ganhar massa muscular é um dos aspectos do fitness que mais interesse desperta. A primeira coisa que você deve saber é que existem três fatores que influenciam o seu desenvolvimento muscular: o treino, a dieta e o descanso.


Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, seu treinamento e sua dieta devem estar focados em alcançar esse objetivo, já que não é igual, o treinamento que realizamos em uma fase de volume ao que realizamos em fase de definição. Do mesmo modo, a alimentação também será diferente, dependendo de em qual das duas fases nos encontramos.


Por último, o descanso é sempre importante e você tem que tentar dormir um mínimo de 8 horas para que seus músculos possam se recuperar das sessões de treinamento e estejam em condições ótimas para o dia seguinte.


Treinamento:


O treinamento visa a obtenção de massa muscular é conhecido como treinamento de hipertrofia. A hipertrofia muscular é o processo mediante o qual aumenta o tamanho de nossos músculos. Isto pode se dar tanto pelo aumento do tamanho das fibras já existentes, como o aumento do número de fibras.


Nosso objetivo no treinamento é criar dano muscular para que ocorra posteriormente uma recuperação. E é aqui que entram em jogo a alimentação e o descanso.


Se depois de criar o dano muscular damos ao corpo o descanso que você precisa e nós damos-lhe também os alimentos necessários, nossos músculos podem crescer para se adequar a carga de treinamento a que nos submetemos.


Mas o que te interessa a ti não é um monte de informação a explicar os processos que ocorrem no corpo, mas como treinar para aumentar a massa muscular rápido. E isso vou contar em seguida.


Como preparar seu treinamento para aumentar a massa muscular?


Neste ponto do artigo, vou explicar como você tem que estruturar e programar seus treinos, bem como alguns truques para ajudá-lo a progredir.


A primeira coisa que você tem que ter claro é o volume do seu treino, isto é o número de exercícios, séries e repetições que você vai fazer. A carga, o descanso entre as séries e a duração total do treinamento também são aspectos importantes.


Por último vou te dizer como distribuir o treinamento dos diferentes músculos ao longo da semana.


como ganhar massa muscular em pouco tempo


Volume de Treinamento e Carga


Vamos começar pelo volume de treinamento.


O aconselhável é realizar cerca de 20 ou 24 séries por treino entre 8 e 12 repetições. A estrutura mais comum é fazer 5 ou 6 exercícios diferentes fazendo 4 séries de 10 repetições para cada um deles, mas você também pode fazer 4 exercícios de 6 séries de cada um. Isso é algo que podemos adaptar dependendo do número de exercícios que nos funcionam bem para cada músculo.


Para saber a carga ou peso que temos que levantar, o habitual é levantar um 70-80% de nosso 1 RM. Se você ainda não sabe o que é o 1XY, mais tarde colgaremos um pequeno artigo explicando o que é, como calcular o nosso para cada exercício e que pode ajudar-nos saber.


A forma de definição, de 1 rm é o peso máximo que podemos levantar para um determinado exercício a realizar uma única repetição. Se você está iniciando na academia ou simplesmente não tem vontade de manter um controle tão abrangente sobre seus 1XY simplesmente tem que fazer o máximo de peso possível, sem que a técnica do exercício, veja-se ofendida e sem atingir a falha muscular dentro da faixa de repetições marcação (neste caso 10).


Na explicação anterior, eu mencionei a falha muscular e é um aspecto que eu gostaria de parar um momento para aconselhá-lo que, apesar de muitas pessoas baseiam sua treino de hipertrofia em falha muscular, isso não é aconselhável porque pode levar a uma lesão ou que nos estanquemos devido a um cansaço excessivo do músculo.


Também deve saber a diferença entre o fracasso e o erro técnico. Chamamos a falha muscular para quando uma série não é capaz de fazer a seguinte repetição nem mesmo alterando a técnica do exercício. Em troca, o erro técnico refere-se ao momento em que temos de alterar a técnica correta do exercício para completar a próxima repetição. Eu te recomendo que faça séries com um peso que te leva ao limite do erro técnico para a última repetição da série.


Velocidade de Execução das Repetições


Outro aspecto importante é a velocidade em que você tem que executar as repetições.


Em todo exercício podem-se diferenciar duas fases: a fase concêntrica e excêntrica. Para que você entenda melhor o que é cada uma das fases-te-ei um exemplo: o supino. No supino a fase concêntrica é aquela em que empurra a barra do seu peito para cima e a fase excêntrica é que baixas da barra em direção ao peito.


Apesar de que nas duas fases, o músculo está contraindo, durante a fase excêntrica da contração é maior e ocorre uma maior hipertrofia, ou seja, produz um maior dano muscular. Outro aspecto que entra em jogo aqui é a gravidade.


Os exercícios com peso livre a fase excêntrica coincide com a fase em que o peso baixa e é ajudado pela gravidade. É por isso que você deve realizar o movimento mais lento e, assim, evitar que a gravidade vai fazer todo o trabalho. Com isso você terá uma maior contração muscular, nesta fase, que é a que tem um maior potencial de frente para a hipertrofia e, em definitivo, a fazer com que os seus músculos cresçam.


Portanto, o que eu te recomendo é que você realize a fase concêntrica ou de levantamento de peso em 1 segundo ou mais rápido possível, e a fase excêntrica ou de descida do peso em cerca de 3 segundos.


Intervalos Entre as Séries e Exercícios


Quando estamos realizando uma rotina destinada a subir o nosso nível de massa muscular, o descanso entre as séries é importante.


O descanso ideal é aquele com o qual ainda mantém a tensão muscular entre as séries e tenha descansado o suficiente para completar a série. Portanto, eu recomendo um descanso entre as séries de um minuto e meio.


Se vê que é insuficiente, pode fazê-lo por dois minutos. Entre diferentes exercícios você pode fazer intervalos de cerca de 3 minutos.


Com esses intervalos, o número de séries e exercícios e o tempo de execução das repetições que te tenho comentado anteriormente seu treinamento vai durar entre 60 e 75 minutos, mas isso é uma aproximação, já que alguns músculos necessitarão de um maior volume de treino e outros menos, como diretrizes gerais que agendar um treinamento que dura entre 45 e 90 minutos.


rotina de volume de 3 dias


Como Organizar Sua Rotina de Volume?


Na hora de criar uma rotina na fase de volume, há várias coisas que você tem que ter em conta.


O primeiro é ter claro que, se queres ganhar massa muscular você tem que dar o descanso suficiente para os seus músculos, por isso, você não pode treinar todos os dias. Depois de uma sessão de treinamento, o grupo muscular que se tenha trabalhado precisa de um mínimo de 48 a 72 horas de descanso para voltar a estar em um estado ideal.


Portanto, ao configurar a nossa rotina, temos que ter em conta estes intervalos necessários, bem como a quantidade de dias que vamos treinar. Por regra geral, a frequência com que vai treinar cada músculo será de uma ou duas vezes por semana.


Se você está se iniciando em motivos do treinamento com pesos e custa-lhe ganhar músculo, o aconselhável é que você treina 3 dias por semana. Se você tem mais experiência que eu recomendo de 4 a 6 sempre deixando pelo menos um dia da semana de descanso total.


Nesta seção você vai encontrar uma grande variedade de rotinas de 3 a 6 dias. Você pode escolher entre rotinas por grupos musculares, rotinas pull-press e rotinas full body para que siga a que mais se adapta aos seus horários e necessidades. Estas são algumas das melhores rotinas de exercícios que você pode encontrar no blog:


Você também pode consultar rotinas específicas para cada grupo muscular.


Para trabalhar a parte superior do corpo e as rotinas para o peitoral e as rotinas para os braços, são as que me interesse costumam gerar. Aqui você pode ver exercícios para peitoral superior e peitoral inferior, exercícios para tríceps e bíceps. Outros grupos musculares do tronco superior que você deve trabalhar são os abdominais, ombros e trapézios.


Você também encontrará exercícios para pernas na seção de rotinas.


dieta de volume


Alimentação em uma Fase de Volume


Até agora eu falei sobre a importância do descanso e eu expliquei como organizar e estruturar seus treinos. Por último nos toca falar do último pilar fundamental na hora de ganhar massa muscular, a alimentação.


A importância da alimentação é muitas vezes subestimada e esse é o problema da maioria das pessoas que não conseguem seus objetivos na academia.


A idéia básica de uma fase de volume é que você deve ter um superávit calórico constante para que seus músculos possam crescer. Mas não vale tudo, apesar de estar em superávit calórico em ambas as situações, não obterá os mesmos resultados que uma pessoa com uma distribuição de macronutrientes bem equilibrada que outra pessoa que não tenha nenhum cuidado os alimentos que lhe dê a seu corpo. Para ganhar massa muscular você deve dar maior importância dos carboidratos e das proteínas.


Se seguir uma dieta totalmente rigorosa pode ser uma tarefa muito dispendiosa ou que simplesmente muitas pessoas não esteja preparada para isso, há algumas diretrizes simples que potenciarão seus progressos.


No guia para estruturar sua dieta de volume, encontrará toda a informação que necessita para realizar a sua própria dieta de volume, o que lhe permite obter bons resultados. Lá você vai encontrar informações sobre alimentos, distribuição de macronutrientes e suplementação para que você possa obter os melhores resultados.


Entre os suplementos, os mais utilizados e cuja eficácia está comprovada encontram-se os shakes de proteína e creatina.


Infográfico: como ganhar massa muscular


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6 coisas que você não sabia sobre ciúme

Normalmente, a explicação imediata que nós damos aos ciúme é insegurança, mas então, por que alguém super seguro também sente que poderia matar o amigo que está conversando com a namorada na fila do café? Porque assim nasceu.



  1. Não é totaaalmente sua culpa

Sim nasceu com eles. Os ciúmes são uma característica de personalidade que quiseres desde que nasceu. Claro, isso não justifica as escenitas de ciúme, onde você perde a cabeça, apenas significa que alguns sentem mais e mais vezes. Para isso adicione fatores como auto-estima, o que te ensinaram a esperar de um casal, como se ido na feira e se você é homem ou mulher.



  1. São diferentes da inveja

A diferença é muito simples: os ciúmes se sentem como uma ameaça, medo e insegurança de que você vai continuar tendo o que você tem e inveja é querer que o outro tem, você pode, saúde, sucesso profissional, corpo, talentos ou qualquer outra coisa que nos falta em nossa vida.



  1. Os homens são mais ciumentos

A ver, não confundam: a de que as mulheres tendem a ser mais expressivas não significa que sejam as mais ciumentos. O que vocês acham? Os homens são mais ciumentos, aí vai o porquê:


Em o físico e o sexual, os homens são muito mais territoriais. Para eles é muito mais difícil perdoar uma infidelidade sexual que, uma a nível emocional. Culturalmente (principalmente no México), existem maiores expectativas de que a mulher seja fiel, por isso é que o fator surpresa também os pode enlouquecer. E dentro de você mesmo entra o orgulho. Uma infidelidade fere a masculinidade, o ego e o orgulho.



  1. Existem três tipos

Ciúme sintomáticos: são aqueles que provêm de algum mal cerebral como a paranóia, ou até a esquizofrenia. Evidentemente, não são racionais nem subir por algum fator externo, ao contrário.


Ciúmes patológicos: aqueles que sofrem esses ciúmes são extremamente sensíveis a fatores externos, por mais mínimos que sejam. Normalmente provém de uma profunda insegurança que se gerou por algum trauma anterior. São semi-racionais, mas a reação, está fora de toda proporção.


Ciúmes normais: são parte da natureza humana. Todos, em algum momento, nos sentimos e nem perder a sanidade, nem são por falta de sanidade. O chiste é não deixá-los subir.



  1. Não são removidos

É muito raro que uma pessoa que é ciumenta por natureza, você irá remover. E se chegam a controlar, acalmar ou diminuir é com trabalho interno. É indispensável sentir e pensar que essa pessoa está com você, porque escolhe estar e acreditar que você merece fidelidade. Isso ninguém te pode dar de fora para dentro.



  1. O álcool não ajuda

Não se emborraches. Há estudos que comprovam que em estado de embriaguez é impossível distinguir se os seus ciúmes são racionais ou irracionais. Por isso, aquilo de malacopas monumentais.


suzanne Degges-White é professora e presidente do Departamento de Ajuda para Adultos e Educação Superior da Northern Illinois University, e da Associação para o Desenvolvimento e o Envelhecimento de Adultos, uma divisão da American Counseling

10 Dicas alimentares para ganhar massa muscular

Principalmente os truques alimentares para ganhar massa muscular e truques para queimar gordura podem ser muito semelhantes, já que algumas diretrizes que são recomendados para a definição são válidas para o volume, uma vez que, embora o que muda na dieta é a quantidade de hidratos de carbono.


Basicamente o que vamos fazer é expor algumas diretrizes ou truques que normalmente devem ser seguidas para ganhar massa muscular, mas ter em conta que, quase sempre que se quer ganhar massa muscular o corpo ganha também alguns quilos de gordura, mais do que nada porque há que assegurar o melhor possível o crescimento e o importante é catabolizar o mínimo:


  • Consome proteína: no desenvolvimento muscular é importante tomar proteína, ao menos 1gr por quilo de peso mesmo em treinos intensos devem ser ingeridos até 2 g por quilo de peso corporal, necessita, para regenerar as miofibrillas musculares rompidas durante o treino.

  • Consome carboidratos: quando alguém quer ganhar massa muscular tem que comer carboidratos suficientes, recomendándose entre 3 e 4 gramas de carboidratos por quilo de peso coporal, o que você precisa para estar carregado de energia e poder realizar treinamentos intensos e exigentes, além de recuperar o músculo mais facilmente.

  • Consome gordura: (insaturadas), neste caso, não se preocupe por remover toda a gordura, já que esta é necessária para produzir termogênese e metabolizar o tecido adiposo, além de proteger o músculo de catabolizar e para que possamos treinar mais duro e intenso.

  • Beba água: nunca nos cansaremos de dizer que você tem que beber água antes, durante e depois do treino, a desidratação, por muito curta que seja, afeta a capacidade atlética do indivíduo e o físico em geral, além disso, os músculos são compostos de mais de 60% de água.

  • Realiza várias refeições: opta por tentar fazer entre cinco e seis refeições por dia, espaçadas duas ou três horas, assim você terá o nível de glicose mais estável e terá sempre seus músculos cheios de energia. A refeição mais importante, agora, é a do pós-treino, se você quer aumentar o seu tamanho muscular deve comer nos primeiros 20 minutos depois de treinar uma fonte de proteínas e carboidratos, se pode ser predigeridos para uma fácil e rápida absorção

  • Toma antioxidantes: os antioxidantes ajudam a deterioração das células musculares, e em particular as vitaminas C e e que favorecem o processo anabólico de recuperação, regeneração e crescimento celular nos músculos. Você pode suplementarte ou comer laranjas, limões ou tangerinas (Vitamina C) e abacate e nozes (vitamina E).

  • Toma sódio: ainda em definição, o sódio é um inimigo, porque retém líquidos este é um mineral essencial, necessário para ter uma melhor absorção de nutrientes, além disso, é um potenciador natural do hormônio anabólico insulina, e se perde ao suar nos treinos intensos. Aumente a sua ingestão de sódio a consumir molhos, alimentos em conserva e suplementos nutricionais.

  • Come nozes: são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis (os melhores nozes, amêndoas e sementes de girassol). São muito úteis para usá-los entre as refeições ou adicioná-los a uma refeição para melhorar a quantidade de proteínas. São ideais antes de dormir já que o seu conteúdo em fibras e gorduras saudáveis ajuda a retardar a digestão, de forma que seus aminoácidos permanecem por mais tempo no corpo, ajudando a evitar a decomposição da massa muscular durante o sono.

  • Toma sempre aveia: é rica em proteínas de alto valor biológico, gorduras, minerais como sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco, e vitaminas B1, B2, B3, B6 e E. Com boa quantidade de fibras que contribuem para o bom funcionamento intestinal. Se combina com proteínas de origem animal, como leite desnatado melhorará os resultados anabólicos. Também recomendada como refeição pré-treino por sua função energizante.

  • Ovos: as claras são as fontes de proteínas de digestão mais rápida, o que faz com que sejam ideais para uma refeição antes ou depois do treino; e as gemas estão carregadas de lecitina e gorduras saudáveis (e também de gorduras saturadas), mas são assimilados muito lentamente.O ideal dos ovos é que, para além de que não contêm quase carboidratos cozidas podem levar a qualquer parte, de uma maneira fácil e limpa.

  • Não quisemos entrar em falar de suplementos que você pode tomar no crescimento muscular, em que salientarão os shakes de proteínas, creatina, BCAAs, o Zinco, cromo ou até mesmo tomar um multivitamínico, já que com uma boa alimentação, sendo rigorosos e disciplinados é possível conseguir os mesmos objectivos.

    Dieta para ganhar massa muscular

    Descubra em que se baseia esta dieta!

    Uma dieta para ganhar massa muscular é uma alimentação rica em calorias , o que nos permite aumentar de peso de uma forma saudável. O fato de consumir uma grande quantidade de calorias, permitirá gerar um tecido muscular magro.

    Em uma dieta de musculação das calorias ingeridas são, aproximadamente, 4.500, apesar de tudo dependerá do organismo e objectivos de cada um.

    DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

    A chave baseia-se na ingestão de produtos ricos em calorias. Aproveita e escolhe os produtos que mais gostar, assim, seguir esta dieta será muito mais agradável, e não poderá sofrer para poder atingir seu objetivo, que é ganhar massa muscular.

    Quando se segue uma dieta para ganhar massa muscular você tem que fazer entre 5 e 6 refeições e comer uma banana ou um produto com creatina depois do treino.

    Portanto, você tem que realizar um pequeno-almoço, almoço, almoço, lanche, jantar e comer algo depois do treinamento, tal e como já foi mencionado anteriormente.

    É importante que o pequeno-almoço está formado por uma grande quantidade de carboidrato, proteína e gorduras saudáveis.

    Alguns dos alimentos que você deve incluir em sua dieta se você quiser ganhar massa muscular são:

    • Sanduíche de manteiga de amendoim e geléia
    • Salmão e salada de legumes
    • Shake de caiena
    • Atum
    • Leite com chocolate
    • Consegue-se aumentar a massa muscular

    PASSOS PARA COMEÇAR A GANHAR MASSA MUSCULAR RAPIDAMENTE

    Além da dieta, para começar a aumentar a sua massa muscular você deve seguir uma rotina de exercícios intensa que nos ajude a conseguir o nosso objectivo. Para isso é importante que você siga estas etapas:

    1. Evalúate: Antes de seguir qualquer dieta, é importante ter em conta os seus antecedentes familiares e seus hábitos alimentares para que levar uma nova rotina nutricional não seja tão duro.
    2. Defina seus objetivos: Cada corpo tem seus limites. Você deve estabelecer uma meta viável, a médio prazo, para que seja mais fácil fazer um acompanhamento de sua evolução e a redefinir seus objetivos conforme você começ as anteriores.
    3. Projeta um plano: Como disse antes, se você quer ganhar peso você deve comer, pelo menos, a cada três ou quatro horas. E lembre-se de que todas as refeições devem conter proteínas e hidratos de carbono.
    4. Treine muito Para obter aumento de massa muscular sem aumentar a gordura é necessário que não consumas mais calorias do que as queimadas treinando, mas você estará engordando.

    Se quiser começar com uma rotina de treino para ganhar massa muscular, Ictiva tem uma grande variedade de planos de formação que se ajustam aos seus objetivos!

    Além disso, Ictiva oferece planos de treino com dietas associadas que te ajudarão a alcançar os objetivos que você tem proposto.

    TREINE COM A APLICAÇÃO DE ICTIVA E ALIMENTATE DE FORMA SAUDÁVEL

    Agora você pode fazer o download da App de ictiva no Google play , para fazer exercícios em casa e cuidar da sua alimentação. Também tem disponível na loja da Apple Store, o seu ginásio em casa, para que se ponha mais em forma do que nunca. Faça o download e comece a treinar grátis!

    Dieta para engordar, ganhar peso e massa muscular

    Quando ouvimos a palavra dieta e pensamos na figura do nutricionista – nutricionista, geralmente venirnos à cabeça a idéia de perder peso. É verdade que a maior parte de pessoas que chegam ao nosso centro de nutrição, o fazem à procura de uma dieta de emagrecimento. Contudo, também são muitas as que vêm para corrigir um problema de saúde ou para aumentar de peso.

    Pode parecer que o ganho de peso é uma questão simples, geralmente pensam assim aquelas pessoas que tendem a engordar quando não seguem uma alimentação equilibrada ou cometem algum excesso. Pois bem, nada mais longe da realidade. De fato, a dificuldade de uma dieta para engordar, é maior do que a de uma para emagrecer.

    Como saber se estou no peso baixo?

    Para avaliar o peso da pessoa, é feito da mesma maneira que quando há excesso de peso. Em primeiro lugar, o IMC ou índice de massa corporal, nos dá uma primeira referência. É considerado baixo peso, quando este está abaixo de 18,5.

    IMC=Peso/tamanho ao quadrado.

    Em segundo lugar, valorizamos o % de gordura corporal da pessoa e seu nível de massa muscular, para ver se está dentro dos parâmetros saudáveis.

    Em terceiro lugar e não menos importante, guiamo-nos também pela percepção de cada pessoa sobre si mesma. Devemos lembrar que, dentro de um peso saudável, existe uma margem em que nos podemos mover para que a pessoa se sinta bem com o seu corpo.

    Como deve ser uma dieta para ganhar peso?

    Uma dieta destinada a engordar, deve ser hipercalórica, ou seja, deve pautarse uma ingestão de calorias superior ao gasto calórico da pessoa.

    Um dos principais problemas das pessoas que querem subir quilos por sua conta, é que o fazem, comendo de maneira incorreta, por exemplo, a escolha de alimentos muito calóricos, como alimentos fritos ou produtos açucarados. No nosso centro de nutrição, sempre enfrentamos essas orientações dietéticas partir de um ponto de vista saudável e através de dietas equilibradas.

    O Alimentos recomendados para incorporar para aumentar de peso?

    Como sempre, temos que adaptar a dieta para cada pessoa em função de seus gostos, gasto energético e situações específicas de sua saúde.

    Alguns dos alimentos que geralmente recomendo são:

    • Frutas frescas
    • Frutas secas
    • Frutos secos
    • Azeite de oliva extra-virgem
    • Cereais refinados (Pão, macarrão, arroz)
    • Muesli

    O Número de refeições por dia?

    Uma característica comum entre as pessoas que estão com baixo peso, é que geralmente cansam-se com facilidade e têm um metabolismo rápido que queima mais calorias do que o habitual. A melhor maneira de resolver estas situações, é pautar pequenas refeições pouco espaçadas no tempo. Eu recomendaria fazer um mínimo de 6 refeições por dia.

    Exemplo de dieta hipercalórica

    • Café da manhã (7:00h): 1 Copo de leite integral, 60 gr de granola e uma torrada de pão (60g.) com o queijo fresco e abacate.
    • Café da manhã II (10:00h): 2 tangerinas e de um sanduíche (120 g. de pão) de presunto ibérico.
    • Meio da manhã (12:00h): 30 g. de nozes e uma banana
    • Comida (14:00h): Espaguete com legumes, bife de boi grelhado com berinjela, pimentão e batata assados ao forno. Iogurte natural.
    • Lanche da tarde (17:00h): Suco natural de laranja, lanche (120g. Pão de atum ao natural
    • Jantar (20:00h): Salada de lentilhas com ovo cozido e salmão defumado. Iogurte natural.
    • Recena (22.00 h): 2 biscotes de pão com jamó york, copo de leite integral com canela.

    Mudança de hábitos para ganhar massa muscular

    Devemos ter em conta que, muitas vezes, o objetivo não é só engordar um determinado número de quilos, mas que, além disso, também visa uma melhoria da tonificação muscular. Para isso, a ingestão calórica deve ser acompanhada de exercício físico e treino adequado.

    Quando se realiza uma dieta hipercalórica, para que o peso que ele suba seja músculo e não gordura, é necessário realizar os exercícios adequados. Você pode fazer upload de massa muscular fazendo apenas esporte sem dieta, mas não fazê-lo apenas com uma dieta sem esporte.

    Suplementação

    Muitas vezes as pessoas se perguntam se é necessário tomar shakes ou suplementos para o ganho de peso. Não é imprescindível recorrer à suplementação para aumentar o volume, no entanto, nos casos em que se quer subir a massa muscular, pesquisar por exemplo uma bebida de creatina pós-treino, pode ser de grande ajuda. O nutricionista – nutricionista, sempre será a pessoa adequada para aconselhar sobre quais produtos são os mais adequados em cada caso e podem funcionar melhor.

    Se você precisa de uma dieta personalizada, nós podemos ajudá-lo em nosso centro de Barcelona, ou através do nosso serviço de nutricionista – nutricionista online.

    Julia Farré nutricionista Barcelona

    Dieta para ganhar massa muscular. Como você deve comer?

    Estamos acostumados a que as pessoas façam dieta para perder quilos ou tirar gordura, respondendo ao modelo de beleza social. Mas também são muitos aqueles que fazem dieta para ganhar massa muscular. São pessoas que aplicam uma dieta de treino rigoroso, com o objetivo de aumentar o seu volume.

    Neste artigo vamos contar as principais características deste tipo de dietas e o que deve comer para ganhar massa muscular.

    Mas por que deveríamos querer ganhar massa muscular? Tão frustrante é não conseguir perder peso, como não conseguir ganhá-lo. Em alguns casos, a magreza extrema, assim como a obesidade, o que pode gerar traumas. Em outros, o esforço para aumentar a massa responde a um treinamento que tem como objetivo moldar o corpo.

    A magreza extrema, o que pode gerar traumas, como a obesidade, e por isso, este tipo de dieta são importantes, também, para os que querem moldar seu corpo e precisam ganhar massa muscular.

    Consulte aqui os tipos de rotinas de treino.

    Quais são os tipos de gorduras que fazem falta?

    Normalmente, uma dieta média costuma dar umas 2.000 calorias diárias, que é o que estima-se que uma pessoa média costuma gastar em sua vida cotidiana. Mas a dieta que lhe vamos propor estarás a ingerir cerca de 4.500 calorias. Não se esqueça de que aqui o objetivo não é manter-se, mas ganhar massa e, por tanto, você deve ingerir mais do que consome. Mas não se engane, o objetivo não é, nem de longe, consumir gorduras vazias. É mais, você deve evitar, na medida do possível, todas aquelas gorduras que não são consideradas saudáveis.

    Onde você vai encontrar gorduras saudáveis? Em frutos secos, azeite de oliva e peixes.

    Café da manhã e treino, momentos críticos

    Outra pauta é o de aumentar os seus pequenos-almoços e também o que a vírgula depois de cada treino, pois são os momentos em que o corpo pede mais nutrientes e calorias. Os músculos armazenam glicogênio, que é o seu combustível e energia nos momentos de treino. Não alimentar-se corretamente após o exercício pode ter um impacto em uma perda desse glicogênio e, portanto, de massa muscular; além de ser um fator de risco para o aparecimento de complicações de saúde. Em contrapartida, se você lhe der o que você precisa nesses momentos você vai ter certeza de que os músculos cresçam de forma correta, minimizando os níveis de gordura.

    Durante o resto do dia, as outras refeições, mas menos importantes que estes dois e que estão principalmente baseadas em proteínas, enquanto que as duas citadas se concentram mais em carboidratos.

    Dieta ideal para ganhar massa

    • Começar o dia com claras de ovos e ovos inteiros, bem como com laranjas. Você pode adicionar aveia, pão integral e manteiga. Com isso você terá consumido cerca de 800 calorias.
    • A meio da manhã para comer um sanduíche ou lanche que te entregará outras 700 calorias.
    • Para o almoço, você pode comer frango, arroz integral, pimentão, cogumelos e azeite de oliva.
    • A meio da tarde, comerás outro sanduíche, uma banana e um pouco de manteiga.
    • O jantar deve centrar-se em proteínas, como carne, vegetais, leite desnatado…
    • E antes de dormir, você pode comer outro pequeno lanche, aveia e amêndoas.

    Deve ter em conta que seus ingestão variam segundo se encontrar em um dia de treino ou de descanso. Deve-se prestar atenção em cada um deles; pois nos primeiros, as comidas, especialmente na parte da manhã e após a sessão esportiva, devem ser mais abundantes.

    Lembre-se: o objetivo é aumentar a massa muscular, mas manter as gorduras.