10 Dicas alimentares para ganhar massa muscular

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Principalmente os truques alimentares para ganhar massa muscular e truques para queimar gordura podem ser muito semelhantes, já que algumas diretrizes que são recomendados para a definição são válidas para o volume, uma vez que, embora o que muda na dieta é a quantidade de hidratos de carbono.


Basicamente o que vamos fazer é expor algumas diretrizes ou truques que normalmente devem ser seguidas para ganhar massa muscular, mas ter em conta que, quase sempre que se quer ganhar massa muscular o corpo ganha também alguns quilos de gordura, mais do que nada porque há que assegurar o melhor possível o crescimento e o importante é catabolizar o mínimo:


  • Consome proteína: no desenvolvimento muscular é importante tomar proteína, ao menos 1gr por quilo de peso mesmo em treinos intensos devem ser ingeridos até 2 g por quilo de peso corporal, necessita, para regenerar as miofibrillas musculares rompidas durante o treino.

  • Consome carboidratos: quando alguém quer ganhar massa muscular tem que comer carboidratos suficientes, recomendándose entre 3 e 4 gramas de carboidratos por quilo de peso coporal, o que você precisa para estar carregado de energia e poder realizar treinamentos intensos e exigentes, além de recuperar o músculo mais facilmente.

  • Consome gordura: (insaturadas), neste caso, não se preocupe por remover toda a gordura, já que esta é necessária para produzir termogênese e metabolizar o tecido adiposo, além de proteger o músculo de catabolizar e para que possamos treinar mais duro e intenso.

  • Beba água: nunca nos cansaremos de dizer que você tem que beber água antes, durante e depois do treino, a desidratação, por muito curta que seja, afeta a capacidade atlética do indivíduo e o físico em geral, além disso, os músculos são compostos de mais de 60% de água.

  • Realiza várias refeições: opta por tentar fazer entre cinco e seis refeições por dia, espaçadas duas ou três horas, assim você terá o nível de glicose mais estável e terá sempre seus músculos cheios de energia. A refeição mais importante, agora, é a do pós-treino, se você quer aumentar o seu tamanho muscular deve comer nos primeiros 20 minutos depois de treinar uma fonte de proteínas e carboidratos, se pode ser predigeridos para uma fácil e rápida absorção

  • Toma antioxidantes: os antioxidantes ajudam a deterioração das células musculares, e em particular as vitaminas C e e que favorecem o processo anabólico de recuperação, regeneração e crescimento celular nos músculos. Você pode suplementarte ou comer laranjas, limões ou tangerinas (Vitamina C) e abacate e nozes (vitamina E).

  • Toma sódio: ainda em definição, o sódio é um inimigo, porque retém líquidos este é um mineral essencial, necessário para ter uma melhor absorção de nutrientes, além disso, é um potenciador natural do hormônio anabólico insulina, e se perde ao suar nos treinos intensos. Aumente a sua ingestão de sódio a consumir molhos, alimentos em conserva e suplementos nutricionais.

  • Come nozes: são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis (os melhores nozes, amêndoas e sementes de girassol). São muito úteis para usá-los entre as refeições ou adicioná-los a uma refeição para melhorar a quantidade de proteínas. São ideais antes de dormir já que o seu conteúdo em fibras e gorduras saudáveis ajuda a retardar a digestão, de forma que seus aminoácidos permanecem por mais tempo no corpo, ajudando a evitar a decomposição da massa muscular durante o sono.

  • Toma sempre aveia: é rica em proteínas de alto valor biológico, gorduras, minerais como sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, cobre, zinco, e vitaminas B1, B2, B3, B6 e E. Com boa quantidade de fibras que contribuem para o bom funcionamento intestinal. Se combina com proteínas de origem animal, como leite desnatado melhorará os resultados anabólicos. Também recomendada como refeição pré-treino por sua função energizante.

  • Ovos: as claras são as fontes de proteínas de digestão mais rápida, o que faz com que sejam ideais para uma refeição antes ou depois do treino; e as gemas estão carregadas de lecitina e gorduras saudáveis (e também de gorduras saturadas), mas são assimilados muito lentamente.O ideal dos ovos é que, para além de que não contêm quase carboidratos cozidas podem levar a qualquer parte, de uma maneira fácil e limpa.

  • Não quisemos entrar em falar de suplementos que você pode tomar no crescimento muscular, em que salientarão os shakes de proteínas, creatina, BCAAs, o Zinco, cromo ou até mesmo tomar um multivitamínico, já que com uma boa alimentação, sendo rigorosos e disciplinados é possível conseguir os mesmos objectivos.