Dieta para engordar, ganhar peso e massa muscular

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Quando ouvimos a palavra dieta e pensamos na figura do nutricionista – nutricionista, geralmente venirnos à cabeça a idéia de perder peso. É verdade que a maior parte de pessoas que chegam ao nosso centro de nutrição, o fazem à procura de uma dieta de emagrecimento. Contudo, também são muitas as que vêm para corrigir um problema de saúde ou para aumentar de peso.

Pode parecer que o ganho de peso é uma questão simples, geralmente pensam assim aquelas pessoas que tendem a engordar quando não seguem uma alimentação equilibrada ou cometem algum excesso. Pois bem, nada mais longe da realidade. De fato, a dificuldade de uma dieta para engordar, é maior do que a de uma para emagrecer.

Como saber se estou no peso baixo?

Para avaliar o peso da pessoa, é feito da mesma maneira que quando há excesso de peso. Em primeiro lugar, o IMC ou índice de massa corporal, nos dá uma primeira referência. É considerado baixo peso, quando este está abaixo de 18,5.

IMC=Peso/tamanho ao quadrado.

Em segundo lugar, valorizamos o % de gordura corporal da pessoa e seu nível de massa muscular, para ver se está dentro dos parâmetros saudáveis.

Em terceiro lugar e não menos importante, guiamo-nos também pela percepção de cada pessoa sobre si mesma. Devemos lembrar que, dentro de um peso saudável, existe uma margem em que nos podemos mover para que a pessoa se sinta bem com o seu corpo.

Como deve ser uma dieta para ganhar peso?

Uma dieta destinada a engordar, deve ser hipercalórica, ou seja, deve pautarse uma ingestão de calorias superior ao gasto calórico da pessoa.

Um dos principais problemas das pessoas que querem subir quilos por sua conta, é que o fazem, comendo de maneira incorreta, por exemplo, a escolha de alimentos muito calóricos, como alimentos fritos ou produtos açucarados. No nosso centro de nutrição, sempre enfrentamos essas orientações dietéticas partir de um ponto de vista saudável e através de dietas equilibradas.

O Alimentos recomendados para incorporar para aumentar de peso?

Como sempre, temos que adaptar a dieta para cada pessoa em função de seus gostos, gasto energético e situações específicas de sua saúde.

Alguns dos alimentos que geralmente recomendo são:

  • Frutas frescas
  • Frutas secas
  • Frutos secos
  • Azeite de oliva extra-virgem
  • Cereais refinados (Pão, macarrão, arroz)
  • Muesli

O Número de refeições por dia?

Uma característica comum entre as pessoas que estão com baixo peso, é que geralmente cansam-se com facilidade e têm um metabolismo rápido que queima mais calorias do que o habitual. A melhor maneira de resolver estas situações, é pautar pequenas refeições pouco espaçadas no tempo. Eu recomendaria fazer um mínimo de 6 refeições por dia.

Exemplo de dieta hipercalórica

  • Café da manhã (7:00h): 1 Copo de leite integral, 60 gr de granola e uma torrada de pão (60g.) com o queijo fresco e abacate.
  • Café da manhã II (10:00h): 2 tangerinas e de um sanduíche (120 g. de pão) de presunto ibérico.
  • Meio da manhã (12:00h): 30 g. de nozes e uma banana
  • Comida (14:00h): Espaguete com legumes, bife de boi grelhado com berinjela, pimentão e batata assados ao forno. Iogurte natural.
  • Lanche da tarde (17:00h): Suco natural de laranja, lanche (120g. Pão de atum ao natural
  • Jantar (20:00h): Salada de lentilhas com ovo cozido e salmão defumado. Iogurte natural.
  • Recena (22.00 h): 2 biscotes de pão com jamó york, copo de leite integral com canela.

Mudança de hábitos para ganhar massa muscular

Devemos ter em conta que, muitas vezes, o objetivo não é só engordar um determinado número de quilos, mas que, além disso, também visa uma melhoria da tonificação muscular. Para isso, a ingestão calórica deve ser acompanhada de exercício físico e treino adequado.

Quando se realiza uma dieta hipercalórica, para que o peso que ele suba seja músculo e não gordura, é necessário realizar os exercícios adequados. Você pode fazer upload de massa muscular fazendo apenas esporte sem dieta, mas não fazê-lo apenas com uma dieta sem esporte.

Suplementação

Muitas vezes as pessoas se perguntam se é necessário tomar shakes ou suplementos para o ganho de peso. Não é imprescindível recorrer à suplementação para aumentar o volume, no entanto, nos casos em que se quer subir a massa muscular, pesquisar por exemplo uma bebida de creatina pós-treino, pode ser de grande ajuda. O nutricionista – nutricionista, sempre será a pessoa adequada para aconselhar sobre quais produtos são os mais adequados em cada caso e podem funcionar melhor.

Se você precisa de uma dieta personalizada, nós podemos ajudá-lo em nosso centro de Barcelona, ou através do nosso serviço de nutricionista – nutricionista online.

Julia Farré nutricionista Barcelona