Dieta para ganhar massa muscular. Como você deve comer?

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Estamos acostumados a que as pessoas façam dieta para perder quilos ou tirar gordura, respondendo ao modelo de beleza social. Mas também são muitos aqueles que fazem dieta para ganhar massa muscular. São pessoas que aplicam uma dieta de treino rigoroso, com o objetivo de aumentar o seu volume.

Neste artigo vamos contar as principais características deste tipo de dietas e o que deve comer para ganhar massa muscular.

Mas por que deveríamos querer ganhar massa muscular? Tão frustrante é não conseguir perder peso, como não conseguir ganhá-lo. Em alguns casos, a magreza extrema, assim como a obesidade, o que pode gerar traumas. Em outros, o esforço para aumentar a massa responde a um treinamento que tem como objetivo moldar o corpo.

A magreza extrema, o que pode gerar traumas, como a obesidade, e por isso, este tipo de dieta são importantes, também, para os que querem moldar seu corpo e precisam ganhar massa muscular.

Consulte aqui os tipos de rotinas de treino.

Quais são os tipos de gorduras que fazem falta?

Normalmente, uma dieta média costuma dar umas 2.000 calorias diárias, que é o que estima-se que uma pessoa média costuma gastar em sua vida cotidiana. Mas a dieta que lhe vamos propor estarás a ingerir cerca de 4.500 calorias. Não se esqueça de que aqui o objetivo não é manter-se, mas ganhar massa e, por tanto, você deve ingerir mais do que consome. Mas não se engane, o objetivo não é, nem de longe, consumir gorduras vazias. É mais, você deve evitar, na medida do possível, todas aquelas gorduras que não são consideradas saudáveis.

Onde você vai encontrar gorduras saudáveis? Em frutos secos, azeite de oliva e peixes.

Café da manhã e treino, momentos críticos

Outra pauta é o de aumentar os seus pequenos-almoços e também o que a vírgula depois de cada treino, pois são os momentos em que o corpo pede mais nutrientes e calorias. Os músculos armazenam glicogênio, que é o seu combustível e energia nos momentos de treino. Não alimentar-se corretamente após o exercício pode ter um impacto em uma perda desse glicogênio e, portanto, de massa muscular; além de ser um fator de risco para o aparecimento de complicações de saúde. Em contrapartida, se você lhe der o que você precisa nesses momentos você vai ter certeza de que os músculos cresçam de forma correta, minimizando os níveis de gordura.

Durante o resto do dia, as outras refeições, mas menos importantes que estes dois e que estão principalmente baseadas em proteínas, enquanto que as duas citadas se concentram mais em carboidratos.

Dieta ideal para ganhar massa

  • Começar o dia com claras de ovos e ovos inteiros, bem como com laranjas. Você pode adicionar aveia, pão integral e manteiga. Com isso você terá consumido cerca de 800 calorias.
  • A meio da manhã para comer um sanduíche ou lanche que te entregará outras 700 calorias.
  • Para o almoço, você pode comer frango, arroz integral, pimentão, cogumelos e azeite de oliva.
  • A meio da tarde, comerás outro sanduíche, uma banana e um pouco de manteiga.
  • O jantar deve centrar-se em proteínas, como carne, vegetais, leite desnatado…
  • E antes de dormir, você pode comer outro pequeno lanche, aveia e amêndoas.

Deve ter em conta que seus ingestão variam segundo se encontrar em um dia de treino ou de descanso. Deve-se prestar atenção em cada um deles; pois nos primeiros, as comidas, especialmente na parte da manhã e após a sessão esportiva, devem ser mais abundantes.

Lembre-se: o objetivo é aumentar a massa muscular, mas manter as gorduras.